僕は常に体調が悪く、慢性疲労と胃痛、胃下垂に悩まされていました。
午後6時くらいになるともうクタクタだしアフター５なんてなにもできない、帰ったら倒れるように横になるだけ、明らかに他人より体力がない。
ただ疲れやすい体質ならそれはしかたないのだが、僕自身の時間を無駄にしたくない、起きてから寝るまでパフォーマンスを崩したくない、といった性格が疲れやすさを改善するべきと考えるようになった。
しかし、疲れやすさや眠気の改善は病院ではどうにもならないので自分で原因を探りながら改善していくことになるだろう。
この記事では僕が体調を整えて1日中ハイパフォーマンスに働くために行っている食生活やサプリメントをメモしておきます。
適宜追記、改良していきます。
参考にした書籍、記事
最初に読んだ本は完全無欠バターコーヒーで有名な「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」である。
この本の著者、デイヴ・アスプリーはバイオハッカーと呼ばれる肉体改造オタクで本の中では紹介されていないが、脳のパフォーマンスを上げるために大量のサプリメントを服用したりしている。
もう1冊が最高の体調
食生活や生活習慣を改善して集中力を上げ、パフォーマンスを改善するといった内容、求めている情報です。
この本の著者、鈴木 祐さんは科学論文を読み漁り、科学的根拠のある情報を解説したブログが大人気
実際、本よりもこのブログをかなり読み漁りました。必見
ほかにも色々読みましたが、覚えている範囲だとこんな感じ
あとNetflixにザ マジックピル 〜究極の食事〜というそれっぽいドキュメンタリーがあったので視聴しました。
いままでになかった呼吸器疾患やADHDが増えている原因は現代的な食事が原因であるといった内容です。
食生活をタンパク質を中心に、良質なオイルをたっぷり
どの情報も多少の主張のブレがあるも、共通して言っていることは、炭水化物を減らし、加工肉ではない動物肉を食べ 、良質なオイルを摂取する。体内の炎症がマズイ、といったところなのでこのあたりを実行すれば間違いなさそうです。タバーコはヤメロ
少し流行った糖質制限ダイエットに近いことをすればいいわけですね。時代の流れによって「肉や油はコレステロール値が心配、ヘルシーではない！」といった考え方から良質な肉と油はむしろ積極的に摂ったほうがいいという流れになっています。
マジックピルでも既存の摂取量ピラミッドを
逆転させて炭水化物を減らし、肉や卵を摂るように語っています。この図はかなりわかりやすいので拝借しました。
ではまず、良質なオイルを使うようにしましょう。オイルについてはパレオな男の記事を見るのが参考になります。
とにかくキャノーラ油などサラダ油を捨ててオリーブオイルをココナッツオイルを購入します。
ココナッツオイルはスキンケアにもおすすめ
あとは「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」で広く知れ渡ったMCTオイルですね
バターは使っていませんがMCTオイルはコーヒーやヨーグルトに混ぜて摂取しています。
あとはフィッシュオイルを摂取しています。サーモンが良いようですがなかなか難しいのでサプリメントです。
あとはサバの水煮、コンビニでも手軽に買えるのでおすすめです。
タンパク質ですがとにかく卵を食べます。コレステロール値が心配になりそうですが、最新の研究では食べたほうがいいらしいので大丈夫です。また、オリーブオイルなどの良質な油ならコレステロール値の心配はないそう。
肉はいまのところ鶏肉を食べてます。好きなので問題なし、低温調理器を買ったら牛肉も食べたい。
あとは野菜ですが、冷凍庫に冷凍のほうれん草とブロッコリーをストックして使っています。
冷凍野菜は栄養価がないと思われがちですが、実際には旬の時期に大量収穫したものを瞬時に冷凍しているので普通の野菜よりも栄養があったりします。まあマルチビタミンサプリも服用しているので心配はしていませんが
買い出しに行った日にはアボカドも食べます。なぜかというと日持ちしないので
こんな感じで肉、野菜、卵を調理して食べています。いまのところオリーブオイルでソテーするかボイルです。
凝った調理ではないので手間もないです。
もともと少食なのもありますが、炭水化物を取らないとかなり腹持ちが良く、1食は上記画像のような分量で十分です。
ただ、糖質制限ダイエットをしているわけではないのでたまにパスタを食べています。しかし、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」によると夜に摂ったほうがいいので夜だけ、パスタはグルテンの心配がありますがアレルギー検査をしていないしグルテンアレルギーの自覚がないので普通に食べています。
米を食べればいいのですが、炊く手間とあまり好きではないので食べてません。
あとはパンですがこれはまったく食べてません。GI値が高く血糖値の上昇が著しいのと、そもそも日本で売られているパンはマーガリンやショートニングなど粗悪な油が使われていたり砂糖が大量に入っていたりと食べる気になりません。
グルテンを気にしなければ栄養素的にもパスタが最適です。
パレオな男によるとサツマイモが最強なようですが近所のスーパーに売っていないのでいまのところ手を出していません。時期的にこれから置かれそうですし、良さそうだったらネットスーパーも視野に
それとオートミール、これが最近スーパーに売っててうまい、食物繊維が豊富
間食はポリフェノール
上記の食事に加えて摂取したいのがポリフェノール、ポリフェノールは脳にもアンチエイジングにも効き、腸内細菌にも良い影響も与える。
というわけで間食はポリフェノールを意識します。具体的にはダークチョコレートやコーヒー、ココア、ベリー系です。スナックはヤメロ
ダークチョコレートは種類が増えてきたし、冷凍ブルーベリーはどこのスーパー、コンビニにもあるのでおすすめ、僕はアイスクリームが好きだったのですが、冷凍ブルーベリーに代替で満足しています。
あと良く言われるのがナッツですね、無塩のミックスナッツがおすすめです。ポリフェノールに加えて良質な脂質が摂取できます。
そしてココア、この記事でなんども紹介しているブログ「パレオな男」で激推しされています。
もちろん甘いミルクココアなどではなく純粋なココアパウダー
森永の純ココアならスーパーに売っています。
コスパを追求するならココアパウダーを
初めてただのココアパウダーを飲みましたが美味しくはないです。僕は甘いプロテインに混ぜて飲むことが多いです。ただ最近は慣れてきたのでお湯で溶いただけのものを飲むこともあります。
あとはバナナとゆで卵です。
腸内細菌を整える
腸の状態は全身の体調に影響します。
ちなみにもう9年前くらいの話ですが僕が原因不明の高熱で抗生物質を大量に投下されていた時期があるのでかなりやばいんじゃないかなーと思ってます。
もうその影響はなくなったにしても現代人の腸内細菌は減り続けているので改善必須！慢性疲労の原因はこのあたりなんじゃないかと思って期待しています。
できることと言えば納豆とヨーグルトを摂るくらいだったのでこちらも間食や朝食に食べてました。
ただ、効率悪そうなので簡単に摂取できるものがないかと探し、ビオスリーHi錠にたどり着きました。
パレオな男ではProbiotic-3が推奨されてますが、値段や入手性からとりあえずビオスリーHi錠を続けてみます。
睡眠計測でベストな睡眠時間を知る
適切な睡眠時間は個人差があります。寝すぎると逆に疲れてボーっとするし、睡眠時間が足りないと体は動くが頭が動かない。睡眠不足の不積も心配です。
まず、自分がどのくらい寝るとどのような体調になるのか知る必要があります。自分のことですが、意外とわかっていないことです。
僕はHUAWEI Honor Band 5というスマートバンドを着用して睡眠を記録しています。
スマホと連動することで睡眠の記録を確認できます。
かなり正確に記録されているのでおすすめです。僕の場合は5時間睡眠だと少しパフォーマンスが落ちるが、昼寝や電車でうたた寝すれば大丈夫、8時間寝ると体が重くなることがわかりました。
また、起きるタイミングも重要です。レム睡眠、浅い睡眠のときに起きたほうがスッキリします。
これもHONOER Band ５の機能を利用することで、設定したアラーム時間の３０分前から浅い睡眠を検知したら起こしてくれます。かなり朝の辛さが軽減されます。
摂ってるサプリメントとか
プロテインはマイプロテイン、とくに成分がどうこうは気にしていませんがフレーバーが豊富で飽きにくい、清涼飲料水を断ってる中でミルクティー味があるのはありがたい！！！
Amazonで買えばすぐ届きますが、公式サイトだとセールでかなり安く購入できることがあるのでどっちもチェックしておきましょう。
一応BCAAも入ってるので疲労に効果アリ
脳パフォーマンス系
メラトニン 眠れないとき用
栄養素
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